겨울동안 소홀했던 다이어트를 봄을 맞아 다시 맘을 잡고 시작하는 사람들이 많은데 다이어트 방법 중 여러가지가 있지만 그 중 하나가 간헐적 단식일거예요. 건강을 위해 일정 시간 동안 음식 섭취를 자제하고, 그 외의 시간에는 정상적으로 식사를 하는 다이어트 방법인 간헐적 단식은 23:1, 16:8, 14:10 등 본인에게 맞는 방식을 선택해 사용할 수 있다는 점이 이점이라 할 수 있어요. 그런데 간헐적 단식이 심장마비 뇌졸중 위험을 높인다는 발표가 있었다고 해서 알아보도록 하겠습니다.
간헐적 단식
간헐적 단식은 식사와 단식을 번갈아 가며 일정한 단식 시간을 유지하는 다이어트 유형으로 체중 관리 및 특정 질병 예방을 돕는 것 및 혈당 수준을 조절하는 데에도 도움이 된다고 합니다.
매일 물 2L 섭취해야 하는 이유, 예방 가능한 질병, 수분 제한하는 질환!!
간헐적 단식 효과와 부작용
간헐적 단식 효과로는 체중 감량, 심장 질환 위험 감소, 혈압 강화, 인슐린 민감성 개선, 산화 스트레스 감소, 당뇨병 조절 개선 등의 이점이 있어요.
간헐적 단식 부작용으로는 두통, 변비, 식욕 증가, 기분 변화, 소화 불량 등 호르몬 변화로 인한 부작용이 발생할 수 있으며, 체내 에너지양이 부족해 무기력증, 빈혈, 피로 등이 유발될 수 있어요.
간헐적 단식 Q&A
1. 간헐적 단식 물 소금물 섭취
간헐적 단식 물 섭취는 식욕을 조절하고, 신체의 수분 균형을 유지하는데 도움을 주며 특히 칼로리가 없는 음료인 물, 허브차, 블랙 커피는 단식의 효과를 해치지 않으면서 탈수를 방지할 수 있습니다.
간헐적 단식 중 소금물 마시는 것은 나트륨과 칼륨과 같은 전해질의 균형을 유지하는데 중요하며, 하루에 2리터의 물을 마실 때 18g의 소금을 섭취하여 0.9%의 농도를 맞추는 것이 간헐적 단식으로 인한 탈수를 예방 할 수 있어요.
2. 간헐적 단식 지방간
비알콜성 지방간 같은 대사질환을 예방하는데 건강한 성인 14명을 30일 동안 15시간 이상 단식하게 했더니 혈액에서 토로포미오신 1,3,4 유전자 단백질 수치가 모두 증가해서 인슐린이 작동해 민감성을 높이며 혈당이 체내에서 효율적으로 사용될 수 있도록 향상성을 유지하게 했다고 합니다.
3. 간헐적 단식 당뇨 환자
단식할 때 분비되는 지방산 분해로 생성된 물질 즉 케톤이라는 대사물질이 당뇨환자의 인슐린 민감도 향상, 산화 스트레스 및 염증 감소에 도움을 줄 수 있습니다. 이는 제2형 당뇨병 환자에게 혈당 조절, 고혈압, 이상지질혈증, 비알코올성 지방간 질환 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있으며, 특히 제2형 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
미국 일리노이 시카고대 연구팀의 연구에 따르면, 제2형 당뇨병 환자 75명을 대상으로 한 연구에서 간헐적 단식이 체중 감량과 혈당 조절에 도움이 된다는 결과를 얻었으며 이는 칼로리를 적게 섭취하는 것보다 효과적이라 하네요. 또한 혈당 관리와 인슐린 분비를 통해 체내의 과잉 지방을 태우는데 도움을 줄 수 있습니다.
간헐적 단식은 혈압, 당뇨, 고지혈증, 지방간, 통증과 같은 대사장애를 가진 환자에게 좋은 방법으로 망가져 있던 대사기능이 정상적으로 돌아올 수 있다 합니다.
4. 간헐적 단식 방법
ㄱ. 16 : 8
간헐적 단식 방법 16 : 8은 하루 중 16시간 동안은 금식하고 8시간 동안은 식사를 하는 방법으로 체중 감량과 혈당 조절에 도움이 되며 보통 아침이나 저녁 식사를 하지 않고 8시간 동안 두끼든 세끼든 먹으면 되는 것이라 쉽게 실천가능한 방법이에요.
반면 공복시간이 늘어날수록 신체는 근육을 에너지원으로 사용해 근손실이 유발되고 장시간 필수 영양소를 섭취하지 못해 영양결핍이 발생할 수 있으니, 8시간의 식사 시간은 신체가 위험 상황으로 인지하지 않게 하면 식사 시간 이후 단식시간에는 신체가 자가포식을 하게 되면서 젋은 세포가 늙은 세포를 에너지원으로 사용해 몸이 정화되는데 도움을 준다 합니다.
ㄴ. 5 : 2
일주일에 5일은 정상적으로 식사하고 2일은 하루에 500~600kcal만 섭취하는 방법으로 5 : 2 다이어트의 경우 배부름과 굶주림 상태가 반복해 우리 몸이 굶고 있는 상태로 착각하기 때문에 지방 분해 유전자가 활성화되고 체지방이 제일 감소되기 어려운 복부, 허리 부위가 감소하는 효과를 좀 더 쉽게 볼 수 있다 합니다.
ㄷ. 14 : 10
간헐적 단식 14 : 10은 14시간은 안 먹고, 10시간 동안만 음식을 먹는 것으로 미국 캘리포니아 연구팀이 비만 성인들을 대상으로 3개월간 실행한 결과 참가자의 체중, 체지방량이 유의미하게 감소했으며 대부분의 참가자가 콜레스테롤, 혈당 수치가 하락했다고 합니다.
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5. 간헐적 단식 피해야 하는 사람
영양소 섭취로 성장이 필요한 청소년, 임산부, 임신 예정자, 당뇨병 환자, 노인, 섭식 장애를 앓고 있는 사람, 위장이 좋지 않은 사람은 피하는 것이 좋아요.
6. 간헐적 단식 호르몬에 미치는 영향
간헐적 단식은 호르몬 불균형을 초래해 불임 문제, 생리기간의 변화, 대사장애, 조기 폐경 등을 경험했다는 결과도 있으니 성장기 학생이나 임신을 준비중인 여성이라면 의사의 처방을 받아 간헐적 단식을 하시는 것도 좋은 방법이라 할 것입니다.
간헐적 단식 심장마비 뇌졸중 위험 높인다고?
간헐적 단식의 효과로 알려진 심장질환 예방과는 정반대로 8시간 이내 식사 제한이 심장마비와 뇌졸중 등 심혈관 질환으로 인한 사망 위험을 높일 수 있다는 연구 결과를 미국 시카고에서 열린 ‘2024년 라이프스타일 사이언티픽 세션을 통해 소개가 됐습니다.
미 심장학회 연구진은 2003~2018년 국민건강영양조사의 식이 패턴 질문에 답한 성인 2만명의 자료를 분석 및 조사한 결과 심혈관 질환이 있으면서 간헐적 단식을 한 사람들의 심장질환 또는 뇌졸중에 의한 사망률은 66% 높아졌으며, 16:8 간헐적 단식을 실천한 참가자는 심혈관 질환으로 사망할 확률이 91% 더 높다는 사실을 발견했다고 했으나 아직 심사를 거치지 않았기에 지켜봐야 할 것입니다.