여성분들은 잘 아실거예요. 다이어트를 하다보면 내가 원하는 부위가 빠지기보다 얼굴살이나 가슴살이 빠져 속상한 적 많지 않으세요? 내가 빼고 싶은 것은 배나 허벅지살인데. . 그리고 다이어트를 하면 먹고 싶은 것은 왜 이리 많고 조금만 방심하면 요요는 왜 그리 쉽게 오는지. .
이 글에서는 요요가 오지 않는 다이어트 운동 루틴과 적정 체중감량 속도는 주 몇kg, 체중의 몇 % 감량이 적당한지 이 글에서 알아보도록 할게요.
다이어트 운동 루틴
1주일에 적정 체중감량 속도는 0.5~1kg 정도이며, 한달 동안 체중의 7~8% 감량이 좋습니다. 체중을 0.5kg 감량하려면 섭취한 칼로리보다 소비 열량이 3500칼로리가 더 많으면 되는데요.
미국질병통제예방센터에서 안전한 다이어트 마지노선은 주 1kg이라고 설명하며, 무리한 다이어트는 요요와 거식증이나 과식증 같은 식이장애가 발생할 수도 있고 빠른 속도로 살을 빼려 하면 ‘리바운드 효과’가 일어나, 살을 빼려는 의도와 반대로 오히려 살이 찌기 쉬운 체질이 돼 결국 체중이 더 많이 증가할 우려가 있다고 경고하며 주 1kg 감량 수준을 유지한다 생각하고 루틴을 유지하는 것이 근육 손실도 줄이고 건강한 다이어트에 도움이 된다고 합니다.
운동 안해도 싫어해도 면역력 5배 올리는 확실한 방법!!!
다이어트 운동 루틴 3가지!!
1. 휴식은 최소화하고 심박수를 높여야 더 많은 칼로리를 소모하고 대사량을 증가시켜 체지방을 빠르게 태울 수 있어요.
2. 근육을 강화하고 체지방을 뺄때는 낮은 무게를 선택해 반복적으로 운동을 진행하는 것이 좋아요.
3. 근육을 강화하고 대사량을 높이는 무산소 운동, 심장과 폐의 기능을 향상하고 칼로리 소모를 촉진시키는 유산소 운동은 따로 수행하는 것이 좋아요. 하루씩 번갈아 근력 운동과 유산소 운동을 따로 수행하는 것도 건강한 운동에 도움이 된답니다.
다이어트 운동 루틴 순서
모든 운동 전에는 부상을 방지하고 관절을 부드럽게 하며 몸에 열을 내는 워밍업을 최소 10분, 보통 2~30분을 하는 것이 좋아요.
운동순서는 하체운동 (스쿼트, 레그프레스 등) => 등운동 (데드리프트, 렛풀다운 등) => 가슴운동 (벤치프레스, 체스트프레스 등) => 어깨운동(밀리터리프레스, 오버헤드프레스 머신등) => 복근운동, 이두운동, 삼두운동 등을 순서대로 한다면 더 효과적이랍니다.
다이어트 운동 주의할 점
1. 가벼운 유산소 운동으로 적절한 워밍업을 하는게 필요하며, 스트레칭이나 조깅, 걷기, 자전거 타기 등의 워밍업으로 운동 중 부상 위험을 줄일 수 있어요.
2. 적절한 목표는 동기 부여를 유지해 운동을 지속하는데 중요한 요인으로 작용하니 너무 과한 목표로 지치기보다 적당히 즐긴다는 생각으로 임하는 것이 좋아요.
3. 수면 중에도 신체의 대사활동으로 인해 칼로리가 많이 소모되기에, 고강도 운동 후 충분한 수면시간을 채우면 신체의 건강을 회복하는데 도움이 돼요.
5. 건강을 잃지 않고 요요가 오지 않게 하는 방법 중 하나가 적절한 식단 조절이며 탄수화물, 단백질, 지방을 섭취하고 자극적인 음식을 줄이며, 칼로리가 적고 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취함으로 포만감을 유지하는게 오래도록 지치지 않고 다이어트를 할 수 있는 방법이에요.
6. 하루에 두끼든 세끼든 같은 시간, 같은 양의 식사를 해 규칙적인 식습관을 유지하는게 갑작스런 폭식을 예방하고 섭식장애를 일으키지 않아 운동 효과를 높여요.
넘어져 보기도 하고 엎어져 봐야 뛸 수도 있다는 것 !!!